嗨，各位朋友！今天我們來聊聊蛋的營養這個話題。說真的，蛋這種東西太常見了，早餐一顆水煮蛋，午餐炒蛋，晚餐蛋花湯，幾乎天天見。但你有沒有想過，蛋的營養到底有多厲害？我以前也覺得蛋就是普通蛋白質來源，直到有次體檢，醫生建議我多吃蛋來補充營養，我才開始認真研究。

結果一查，哇塞，蛋的營養簡直是超級食物等級！不過，市面上的資訊太多，有些說蛋黃膽固醇高要少吃，有些又說全蛋最健康，搞得人頭昏。我自己試過每天吃一顆蛋，感覺精神好很多，但我也聽過朋友抱怨吃蛋後膽固醇升高。所以，這篇文章我想用輕鬆的方式，帶大家徹底了解蛋的營養，順便分享一些我的經驗和看法。

蛋的基本營養成分：一顆小蛋的大世界

先從基礎說起。一顆雞蛋大概50到60克，可別小看它，裡頭的蛋的營養豐富到讓人驚訝。主要分蛋白和蛋黃兩部分，營養分布不太一樣。我記得第一次學營養學時，老師說蛋黃是營養精華區，蛋白則偏向純蛋白質，這點我後來煮蛋時特別留意，發現蛋黃確實顏色越深，營養可能越濃。

蛋白質：優質蛋白的冠軍來源

蛋的營養中，蛋白質絕對是亮點。一顆雞蛋約有6到7克蛋白質，而且是人體必需的完整蛋白質，意思是它包含所有九種必需胺基酸。這對健身族超級重要，我朋友練肌肉時就靠吃蛋補充，比喝蛋白粉還自然。不過，蛋白質主要集中在蛋白部分，蛋黃也有，但比例較低。如果你只吃蛋白，可能會錯過其他好東西。

說到這，我有個小故事。以前我減肥時，只吃蛋白不吃蛋黃，以為這樣熱量低。後來營養師告訴我，蛋黃的營養更全面，適量吃反而助代謝。現在我都是全蛋吃，體重控制得還不錯。

脂肪與膽固醇：真相沒那麼可怕

很多人擔心蛋黃的脂肪和膽固醇。沒錯，一顆蛋的脂肪約5克，大部分在蛋黃，其中飽和脂肪不多，主要是單元和不飽和脂肪，對心臟其實有益。膽固醇部分，一顆蛋約186毫克，聽起來高，但近年研究顯示，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響沒那麼大，除非你本身有高膽固醇問題。

我自己驗血時膽固醇正常，所以每天吃一顆蛋沒壓力。但如果你家族有病史，最好諮詢醫生。總的來說，蛋的營養在這裡是利大於弊，別因恐懼而錯過。

維生素和礦物質：微量營養素寶庫

蛋的營養還包括多種維生素和礦物質。蛋黃富含維生素A、D、E和B群，尤其是B12，對神經系統很好。礦物質如鐵、鋅、硒也豐富，硒是抗氧化高手，我感覺吃蛋後皮膚變好了。這裡有個表格，幫大家快速看清一顆雞蛋的營養成分（以60克計）：

看吧，一顆蛋就能補這麼多，難怪蛋的營養被推崇。不過，這些數字會因蛋的種類和飼養方式變化，後面我們再聊。

不同蛋類的營養比較：雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋誰更強？

除了雞蛋，市面上還有鴨蛋、鹌鹑蛋等，它們的蛋的營養有啥不同？我曾經在市場買過各種蛋來試，發現風味和營養確實有差。鴨蛋通常比雞蛋大，營養密度高一點，但膽固醇也稍高。鹌鹑蛋小巧，適合小孩吃，維生素含量可能更濃縮。

下面這個表格幫大家比較常見蛋類的營養（每100克可食部分）：

從表格看，鴨蛋的膽固醇確實高，但如果你不是天天吃，偶爾換口味沒問題。我個人偏愛雞蛋，因為容易取得且均衡，但鹌鹑蛋煮湯很讚，孩子愛吃。總之，蛋的營養在不同種類間各有千秋，多樣化攝取最好。

說到多樣化，我有次嘗試有機蛋，價格貴不少，但蛋黃顏色深，吃起來感覺更香。不過，不是貴的就一定好，關鍵看飼養方式。這部分我們稍後討論。

蛋的營養對健康的好處：從頭到腳的保護

了解成分後，來看看蛋的營養實際帶來的健康效益。這不是瞎吹，有科學依據的。首先，蛋白質助肌肉生長和修復，我運動後吃蛋，恢復快很多。再來，蛋黃中的膽鹼對大腦功能重要，可能改善記憶，我讀書時就靠吃蛋提神。

另一個好處是眼睛健康。蛋黃有葉黃素和玉米黃素，能減緩黃斑部退化。我爺爺年紀大，醫生建議他吃蛋保護視力，他現在每天一顆，視力沒惡化。不過，這些好處建立在適量食用上，過量可能適得其反。

我還發現，蛋的營養有助控制體重。高蛋白食物增加飽足感，我減肥時早餐吃蛋，中午就不容易餓。但別指望光吃蛋就能瘦，要搭配運動和均衡飲食。

如何選擇和烹飪蛋以最大化營養？實用技巧分享

買蛋時，怎麼挑最新鮮？我通常看蛋殼，光滑無裂痕的較好，搖一搖沒聲音代表新鮮。保存方面，放冰箱能延長保鮮，但別放門邊，溫度波動大。烹飪方式影響蛋的營養很大，生吃蛋有沙門氏菌風險，我不建議，煮熟較安全。

煮法上，水煮蛋能保留最多營養，炒蛋如果油多，熱量會增加。我喜歡半熟蛋，但為安全起見，現在都煮全熟。下表列出常見烹飪法對營養的影響：

我自己實驗過，水煮蛋最方便，帶便當也OK。但如果你嫌乏味，加點蔬菜炒蛋也不錯，只是別過度烹調。

常見問題解答：破解蛋的營養迷思

最後，來回答一些常見問題。這些都是我收集自朋友和網路的高頻疑問。

寫到這裡，我發現蛋的營養真是個大學問。希望這篇文章幫到你，如果有其他問題，歡迎分享。總之，蛋是平民營養明星，別錯過它的好處！