說起莧菜，你可能在傳統市場看過它，葉子綠油油的，有時候還帶點紅紫色，老一輩的人常叫它「長壽菜」，不是沒道理的。我記得小時候，阿嬤總在夏天煮莧菜湯，說能清熱解毒，那時候只覺得味道有點澀，現在回頭看，才發現莧菜營養真的超豐富，簡直是蔬菜界的隱形冠軍。

但你知道嗎？很多人對莧菜營養的認識只停留在「補鐵」而已，其實它還有更多驚喜。這篇文章，我想用輕鬆的方式，帶你深入莧菜的世界，不只講營養，還會分享怎麼吃最對味。有些人可能不喜歡莧菜那股土味，我得坦白說，如果處理不好，確實會影響口感，但學會幾招小技巧，就能大大改觀。

莧菜是什麼？先來點基本認識

莧菜是台灣常見的夏季蔬菜，原產於熱帶地區，屬於莧科植物，葉子可食，口感軟嫩。它有好幾個品種，像綠莧菜、紅莧菜，後者葉子帶紅，煮湯後湯汁會變粉紅色，挺有趣的。我個人偏愛紅莧菜，覺得顏色美，營養也稍高一點。

為什麼莧菜營養這麼受推崇？因為它低熱量、高纖維，而且富含多種維生素和礦物質。根據衛福部的資料，每100克莧菜只有約20大卡，卻能提供一日所需鐵質的15%以上，對素食者來說是寶藏。

莧菜營養成分大公開：用數字說話

要談莧菜營養，光用形容詞不夠，我們直接看數據。下面這個表格整理了我從台灣營養學會資料庫查到的常見營養值（以每100克新鮮莧菜計算）：

從表格可以看出，莧菜營養中，維生素A和C含量很高，鐵和鈣也不錯。我特別想提鈣質：很多人以為喝牛奶才補鈣，但莧菜的鈣吸收率不錯，尤其對乳糖不耐的人來說是好選擇。

維生素方面：抗氧化高手

莧菜營養裡的維生素A和C，都是抗氧化劑，能幫助對抗自由基。維生素A對眼睛好，我長時間用電腦，吃莧菜後感覺眼睛疲勞有改善；維生素C則能增強免疫力，夏天容易感冒，多吃點莧菜有幫助。

不過，維生素C怕熱，煮太久會流失，所以我建議快炒或涼拌，保留更多營養。這點是我從失敗中學來的——有一次煮湯煮過頭，莧菜變黃，營養也大打折扣。

礦物質方面：補鐵補鈣一把罩

莧菜營養中的鐵質是植物性鐵，吸收率比動物性低一點，但搭配維生素C一起吃（比如加點檸檬汁），能提升吸收。我阿姨是素食者，她常說莧菜是她的「天然鐵劑」，貧血問題改善不少。

鈣質部分，莧菜的鈣含量比菠菜高，而且草酸較低，不會影響鈣吸收。這對成長中的孩子或老年人很重要，我給我爸媽常煮莧菜粥，他們說吃起來軟軟的，牙口不好也能接受。

莧菜營養對健康的具體益處

講完成分，來看看莧菜營養實際能帶來什麼好處。我整理成幾個重點，方便你快速掌握：

• 促進血液健康：鐵質預防貧血，我懷孕時醫生就推薦吃莧菜，說比吃補劑自然。
• 強化骨骼：鈣和維生素K結合，減緩骨質流失，這對更年期婦女特別有益。
• 改善消化：高纖維助排便，我如果便秘，吃一盤莧菜通常就能解決。
• 保護心血管：鉀質調節血壓，纖維降低膽固醇，我爺爺高血壓，吃莧菜後血壓比較穩定。

但別以為莧菜營養是萬靈丹，它畢竟是蔬菜，要搭配均衡飲食。我曾經試過只吃莧菜減肥，結果餓得頭昏，反而沒效果。

怎麼吃莧菜最營養？實用技巧與食譜

莧菜營養要發揮最大效果，吃法很重要。我分享幾個我自己常用的方法：

1. 清洗要徹底：莧菜葉子容易藏沙，我習慣用流水沖洗後泡水10分鐘，再加點鹽搓洗，這樣吃起來不牙磣。
2. 烹調時間短：快炒或涮湯最好，避免營養流失。我喜歡用蒜頭爆香後快炒，加點米酒去澀味。
3. 搭配油脂：維生素A是脂溶性，和油一起炒能提高吸收率。我常用苦茶油，味道香又健康。

這裡有個簡單食譜，我週末常做：蒜香莧菜。材料：莧菜300克、大蒜3瓣、油1大匙、鹽少許。做法：熱鍋放油，爆香蒜片，加入莧菜快炒2分鐘，加鹽調味即可。這樣能保留莧菜營養，又簡單好吃。

如果想換口味，莧菜也可以煮湯或做餡料。我試過莧菜水餃，家人說清爽不膩，但老實說，莧菜水分多，包餡要擠乾，否則容易破皮。

常見疑問解答

結語：把莧菜營養融入生活

總的來說，莧菜營養價值高，是平價又實用的蔬菜。我寫這篇文章，是想幫大家打破對莧菜的刻板印象——它不是老人菜，而是男女老少都適合的超級食物。下次去市場，不妨帶一把回家試試，你會發現莧菜營養的魅力。

最後提醒，食材新鮮最重要，我通常選葉子翠綠、無斑點的莧菜。如果有其他問題，歡迎分享，我樂意交流經驗！