你是不是常常覺得，明明吃得很飽，卻還是渾身沒力？或者運動完後，肌肉痠痛好久都恢復不了？我前陣子就是這樣，後來才發現問題出在一天營養攝取根本不均衡。營養這東西，吃太多或太少都不行，就像開車油加錯一樣，整個人都會卡卡的。

台灣人其實蠻重視吃的，但很多人對營養的觀念還停留在「多吃蔬菜」這種層次。說真的，光這樣不夠啦。一天營養攝取要考慮的東西太多了，熱量、蛋白質、維生素……每樣都得抓準。

為什麼一天營養攝取這麼重要？

營養就像身體的燃料，你總不能叫一台跑車加92無鉛吧？不對的燃料，短期可能沒感覺，長期下來引擎絕對會壞掉。我朋友就是個例子，他為了減肥，整天只吃水煮餐，結果半年後體檢，居然貧血還掉頭髮，嚇死人了。

正確的一天營養攝取，能讓你精神好、皮膚亮，連心情都會變穩定。反過來說，如果亂吃，就算天天運動，效果也可能打折扣。

基礎營養素有哪些？

一般人常聽到的就是碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大類。但別忘了還有維生素和礦物質，這些雖然需求量小，卻是身體運作的關鍵螺絲釘。

• 碳水化合物：主要能量來源，米飯、麵包都算。但精緻澱粉吃多容易胖，建議選全穀類。
• 蛋白質：修復肌肉和組織，肉、蛋、豆類都有。運動量大的人要多吃點。
• 脂肪：不是敵人！好的脂肪像橄欖油、堅果，能保護心血管。

我自己的經驗是，以前超怕脂肪，結果皮膚乾到像砂紙。後來營養師說我油脂吃太少，調整後整個人才活過來。

如何計算你的一天營養攝取量？

這可能是最多人頭痛的地方。每個人需求都不一樣，身高、體重、活動量都會影響。與其瞎猜，不如用科學點的方法。

首先，熱量是基礎。你可以用簡單的公式算基礎代謝率（BMR），然後乘上活動係數。比如說，一個30歲、體重60公斤的女生，活動量普通的話，一天大概需要1800大卡左右。

但熱量只是骨架，營養分配才是肉。一般建議碳水化合物佔50-60%、蛋白質15-20%、脂肪20-30%。不過這比例不是死的，像低碳飲食的人就會調整。

老實說，表格看起來很完美，但實際執行常會漏東漏西。我建議用手機App紀錄幾天，抓個感覺就好，不用太逼自己。

不同族群的一天營養攝取重點

營養不是一體適用，老人、小孩、孕婦的需求差很多。比如孕婦要多補充葉酸和鐵，而老年人則要注重蛋白質，預防肌少症。

運動族群的蛋白質需求比較高，尤其是重訓後，最好在30分鐘內補充。但也不是狂喝蛋白粉就好，過量反而傷腎。

素食者要特別注意維生素B12和鐵質，這些通常來自動物性食物。豆類和深綠色蔬菜是不錯的替代品，但吸收率差一點。

實用食物清單：輕鬆達標一天營養攝取

與其死背數字，不如記住哪些食物是營養寶庫。我整理了一個懶人清單，照著吃大概不會錯太遠。

• 優質蛋白質：鮭魚、雞胸肉、毛豆、希臘優格。這些我都常備在冰箱，懶得煮就湊一盤。
• 好碳水化合物：糙米、燕麥、南瓜。比白飯有飽足感，血糖也穩定。
• 健康脂肪：堅果、橄欖油、奇亞籽。但堅果熱量高，一天一小把就夠。

外食族怎麼辦？超商其實是好朋友。茶葉蛋、地瓜、沙拉這些組合，勉強能應急。但長期還是自己帶飯最好，我試過一個月，皮膚變超亮。

常見的一天營養攝取迷思

很多人以為「健康=吃草」，結果越吃越虛。以下是幾個我踩過的坑：

迷思一：水果吃越多越好。錯！水果糖分高，一天兩份就夠了。我以前把水果當飯吃，結果體脂不降反升。

迷思二：運動後不吃東西會瘦更快。這超傷身體！運動後補充蛋白質和碳水，反而能提高代謝。

迷思三：營養補充品能取代正餐。拜託，這只是輔助，基礎飲食沒搞好，吃再多也沒用。

一天營養攝取的常見問題解答

這邊整理幾個我被問爆的問題，希望幫你省點時間。

Q：一天營養攝取不足會怎樣？A：短期可能疲勞、免疫力下降，長期會導致慢性病。我阿姨就是鐵質不夠，老是頭暈。

Q：怎麼知道營養夠不夠？A：除了體檢，觀察身體訊號也很重要。比如指甲易斷可能是缺鐵，夜盲可能是缺維生素A。

Q：素食者如何滿足蛋白質需求？A：豆類、堅果、藜麥都是好選擇，但要注意搭配，提高吸收率。

Q：運動後怎麼吃最有效？A：碳水化合物和蛋白質比例約3:1，比如香蕉配豆漿，簡單又有效。

營養這種事，說難不難，但需要一點耐心。與其追求完美，不如先從調整一餐開始。畢竟，一天營養攝取是長期戰，輕鬆點才走得遠。

最後分享我的慘痛教訓：有陣子我迷信網路偏方，一天只吃蘋果，結果餓到差點昏倒。營養真的沒有捷徑，均衡才是王道。