大家好，我是阿志，一個喜歡在廚房瞎搞的普通上班族。今天想聊聊南瓜這個東西，說實話，我以前只覺得它是萬聖節的裝飾，直到有次體檢發現血糖偏高，醫生建議多吃高纖食物，我才開始研究南瓜的營養。沒想到一查下去，簡直打開新世界的大門！南瓜的營養價值高得嚇人，而且便宜又容易買到，台灣隨便一個傳統市場都有賣。

記得小時候，我媽常煮南瓜湯，我那時還嫌它軟軟的沒口感，現在反而愛上那種甜味。不過南瓜的營養雖好，也不是人人都適合，像我朋友有胃脹氣的問題，吃太多南瓜反而會不舒服。所以這篇文章會從科學角度出發，加上我自己的經驗，帶你全面了解南瓜的營養。

南瓜是什麼？不只是節日配角

南瓜屬於葫蘆科植物，原產於美洲，但現在台灣也種很多，比如台東的金針山一帶就有農場專種南瓜。它的品種很多，有常見的東昇南瓜、栗子南瓜，還有迷你型的貝貝南瓜。我個人偏愛栗子南瓜，因為口感綿密，甜度適中，煮湯或烤來吃都很棒。

南瓜的營養主要集中在果肉和種子裡，果肉富含β-胡蘿蔔素，種子則有鋅和鎂。很多人不知道，南瓜皮其實也可以吃，只是口感較硬，我通常會削掉，但如果你不介意，連皮煮能保留更多營養。

南瓜的營養成分大公開

南瓜的營養成分真的很全面，尤其是維生素A含量超高。根據衛福部的食品營養資料庫，每100克南瓜肉大約有26大卡熱量，算是低卡食物，適合減肥的人。下面我用表格整理一下主要營養素，讓大家一目了然。

從表格可以看出，南瓜的營養優勢在於維生素A，這對眼睛健康超級重要。我自從開始吃南瓜，夜間視力好像有改善，不過這可能只是心理作用，畢竟沒科學證據。但纖維部分確實有感，我每天吃一點南瓜，排便順暢很多。

不過要注意，南瓜的糖分不算低，每100克有約2.8克糖，糖尿病患者得控制份量。我有次貪心吃了一大碗南瓜粥，血糖瞬間飆高，嚇得我趕緊減量。

南瓜的健康益處有哪些？

南瓜的營養帶來的好處多到數不完，我歸納成幾點，方便大家參考。

促進眼睛健康

β-胡蘿蔔素在體內會轉化成維生素A，能預防夜盲症。我老爸有老花眼，我勸他吃南瓜，他說效果不如胡蘿蔔，但至少味道好接受。

幫助控制血糖

雖然南瓜有糖分，但纖維能減緩糖分吸收。我同事有糖尿病，他每天吃一小塊蒸南瓜，血糖值居然穩定不少。不過這因人而異，最好先諮詢醫生。

增強免疫力

維生素C和鋅是免疫系統的關鍵。疫情期間，我常煮南瓜湯喝，不知道是不是心理作用，感冒次數變少了。

但南瓜的營養不是萬能，像它鐵質含量不高，貧血的人光靠南瓜不夠，得搭配紅肉或菠菜。

如何挑選新鮮的南瓜？

買南瓜其實有訣窍，我常去台北的南門市場，那裡的攤販教了我幾招。首先，看外皮：顏色要均勻，沒有瘀傷或軟點。其次，掂重量：重的南瓜代表果肉飽滿。最後，敲一敲：聲音悶悶的表示熟度夠。

我曾經貪便宜買過外皮有斑點的南瓜，切開後果肉發黑，整個浪費了。所以現在寧可多花點錢買好的。

南瓜的烹飪方法與食譜

南瓜的營養在烹調時容易流失，尤其是維生素C怕熱。我習慣用蒸或烤的方式，避免油炸。以下是兩個我常做的簡單食譜。

蒸南瓜

做法超簡單：南瓜切塊，放入電鍋蒸15分鐘。淋一點蜂蜜或鹽巴就很好吃。我女兒本來討厭南瓜，這樣做她居然肯吃。

南瓜湯

材料：南瓜300克、洋蔥半顆、牛奶100毫升。先把南瓜和洋蔥炒軟，加水煮爛後用果汁機打碎，最後加牛奶煮滾。我喜歡加點黑胡椒，味道更豐富。

但老實說，南瓜湯喝多會膩，我現在偶爾換成南瓜炒蛋，變化一下。

常見問題解答

總之，南瓜的營養真的很值得挖掘，但別像我一開始那樣狂吃，適量才是關鍵。希望這篇文章對你有幫助，如果你有更多問題，歡迎分享你的經驗！