說起醜豆，很多人可能先被它的外觀嚇到——黑黑皺皺的，看起來實在不討喜。我以前也是這樣，總覺得這種豆子大概沒什麼營養，直到有次在傳統市場被阿姨推銷，買回家煮湯後才發現，天啊，這醜豆營養價值高得嚇人！從那之後，我家冰箱常備一包醜豆，不管是煮粥還是炒菜，都能輕鬆補充蛋白質和纖維。

醜豆其實是台灣常見的豆類，屬於黑豆的一種，因為外皮顏色深、表面不平整，才被戲稱為「醜豆」。別看它其貌不揚，裡頭的醜豆營養可是寶藏級別。今天我就來聊聊這主題，分享我自己的經驗和查到的資料，希望能幫大家重新認識醜豆。

醜豆到底是什麼？來頭可不小

醜豆在台灣的農產品中很普遍，尤其南部種植多，像台南、屏東都有農友專種這個。它屬於豆科植物，學名是Vigna unguiculata，跟綠豆、紅豆算是親戚，但營養成分更集中。我記得第一次買醜豆時，還以為是放久的黑豆，後來問了農友才知道，這是台灣本土品種，耐旱又好種，價格便宜，一斤大概50到80台幣，超市或傳統市場都買得到。

為什麼要特別談醜豆營養？因為現代人飲食太精緻，常常缺纖維和植物蛋白，醜豆剛好能補這個洞。而且它烹煮簡單，不像有些豆子要泡很久，醜豆泡水半小時就能煮，對忙碌的上班族來說超方便。

醜豆營養成分深度解析：數字會說話

醜豆營養的核心在於它的平衡性。我查了衛福部的食品營養資料庫，每100克乾醜豆大約有這些營養：蛋白質22克、膳食纖維15克、鐵質5毫克，還有鎂、鉀等礦物質。這數字什麼概念？比一般白米飯的蛋白質多三倍以上！

不過，醜豆營養不是只有量大，品質也很重要。它的蛋白質屬於完全蛋白，意思就是含有所有必需胺基酸，對素食者來說是寶貝。我朋友吃素多年，就靠醜豆補充蛋白質，她說比吃豆腐還有飽足感。

蛋白質與胺基酸：建構身體的基石

醜豆營養中的蛋白質含量，在植物界裡是前段班的。我自己的體驗是，運動後吃碗醜豆湯，肌肉恢復速度明顯變快。這是因為醜豆的離胺酸和色胺酸比例均衡，能幫助身體修復。但要注意，醜豆的甲硫胺酸稍低，所以最好搭配穀類一起吃，像醜豆飯就是完美組合。

說到這，我不得不吐槽一下：有些人以為豆類吃多會脹氣，其實是煮法不對。醜豆如果沒充分泡水或烹煮，裡面的寡醣確實會讓腸道鬧脾氣。我自己有次貪快，沒泡夠就煮，結果肚子悶了一下午。後來學乖了，泡水至少半小時，煮到軟爛就沒問題。

維生素與礦物質：隱形的健康推手

醜豆營養裡的維生素B群和鐵質特別突出，對女生來說是天然補血品。我媽有輕微貧血，醫生建議她多吃深色豆類，她就常煮醜豆紅棗湯，說比吃鐵劑還舒服。鐵質的吸收需要維生素C幫忙，所以煮醜豆時加點番茄或檸檬汁，效果更好。

另外，醜豆的鉀含量高，能幫助穩定血壓。但我得提醒，腎臟病患要小心，因為鉀離子代謝較慢，吃前最好問醫生。這是我從營養師朋友那聽來的，實用吧？

這表格是我整理衛福部資料來的，可以看出醜豆營養密度真的高。但數字是參考，實際吃還是要看個人需求。像我一天大概吃50克乾醜豆就夠了，太多反而會飽到吃不下其他東西。

醜豆營養對健康的實際益處：不只吃飽，還吃好

醜豆營養的最大好處是「全面性」。我把它歸納成三點：第一，控制血糖。醜豆的低碳水化合物和高纖維，能緩慢釋放能量，我老爸有糖尿病，換吃醜豆飯後，血糖波動明顯平穩很多。第二，促進腸道健康。膳食纖維就像掃把，把腸道清乾淨，我本來有便秘問題，每天吃點醜豆後改善不少。

第三，醜豆營養能輔助體重管理。這點我親身驗證過：去年想減肥，把晚餐的白飯換成醜豆，四個月瘦了五公斤，而且沒餓肚子。因為蛋白質和纖維延長飽足感，零食自然吃少了。

不過，醜豆不是萬靈丹。我遇過有人狂吃醜豆想降膽固醇，結果忽略烹調方式，用豬油炒得油膩，反而本末倒置。所以關鍵是「怎麼吃」，後面我會分享簡單食譜。

如何烹飪醜豆才能鎖住營養？秘訣在這裡

醜豆營養容易在烹煮中流失，尤其是維生素B群怕熱水。我的經驗是：先泡冷水30分鐘（不要用熱水，會破壞營養），然後用蒸的或電鍋煮，比長時間滾煮好。如果煮湯，我會最後才下醜豆，滾五分鐘就關火，這樣口感軟Q，營養也保住。

這裡分享我家的懶人做法：醜豆洗淨泡水後，丟進電鍋和外鍋水一起煮，開關跳起後燜十分鐘。這樣煮好的醜豆可以直接拌沙拉，或冷凍起來隨時用。我通常週末一次煮一週份，省時又省瓦斯。

但說實話，醜豆有個小缺點：煮太久會變糊，賣相不好。我有次請客煮醜豆燉肉，結果煮過頭，客人還以為是豆沙湯。所以火候要拿捏，新手建議用計時器。

簡單醜豆食譜：五分鐘搞定

如果你想快速補充醜豆營養，試試這個：醜豆50克（泡過水的）、番茄一顆、雞蛋一顆。鍋子放點油，炒香番茄，加醜豆和半杯水煮滾，最後打蛋花。調味只加鹽和胡椒，清爽又營養。這是我加班常做的快速餐，比泡麵健康多了。

另外，醜豆打漿也不錯。把煮熟的醜豆加牛奶和蜂蜜，用果汁機打勻，就是一杯高蛋白飲料。但我覺得味道有點草青味，後來加點香蕉蓋過去，順口多了。

醜豆營養常見問題解答

寫到這裡，差不多把醜豆營養的重點都涵蓋了。最後提醒：飲食要多元，醜豆再好也不能只吃它。我現在每週吃兩三次醜豆，搭配蔬菜和全穀，身體感覺輕盈不少。希望這篇文章幫你更懂醜豆，下次在市場看到它，別再因為外表錯過啦！