說到杏仁，很多人第一個想到的是它香脆的口感，或是當零食吃的方便性。但你真的了解杏仁的營養價值嗎？我記得第一次仔細看杏仁營養成分表時，才發現這小東西簡直是營養寶庫。不過，杏仁雖然好，吃多了也可能出問題，我自己就曾經因為貪嘴，一天嗑掉一大包，結果晚上胃有點不舒服。所以今天，我們就來把杏仁營養成分表徹底拆解，讓你知道怎麼吃最聰明。

杏仁營養成分表顯示，它富含健康脂肪、蛋白質、纖維，還有各種維生素和礦物質。但你知道這些成分具體對身體有什麼好處嗎？或者，不同形式的杏仁（比如生杏仁、烤杏仁、杏仁醬）營養會不會差很多？這篇文章會用最簡單的方式，帶你一次看懂。

杏仁的基本介紹與種類

杏仁其實有分甜杏仁和苦杏仁，我們平常吃的那種是甜杏仁，苦杏仁通常用來做藥用或提取精油，不建議直接食用。甜杏仁又分為美國杏仁和中國杏仁，外觀和風味略有不同。美國杏仁比較大顆，殼薄，吃起來香脆；中國杏仁則小一點，味道更濃郁。我個人偏愛美國杏仁，因為它容易買到，而且口感較穩定。

在查看杏仁營養成分表時，要注意是以生杏仁還是加工後的為準。生杏仁的營養保留最完整，但烤過的杏仁香氣更足，只是部分營養素可能因加熱流失。例如，維生素E在高溫下會稍微減少，不過整體影響不大。

杏仁營養成分表詳細分析

杏仁營養成分表通常以每100克為單位來標示。下面我整理了一個詳細的表格，讓你一目了然。這些數據是根據美國農業部（USDA）的資料，算是目前最可靠的參考。

從這個杏仁營養成分表可以看出，杏仁的熱量不低，所以吃的時候要控制份量。但它的脂肪大多是不飽和脂肪，對心臟有益。蛋白質含量也很高，適合素食者補充營養。

宏量營養素：脂肪、蛋白質與碳水化合物

脂肪是杏仁營養成分表裡最顯眼的部分，佔了近50%。但別怕，這些主要是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能幫助降低壞膽固醇。我每次吃杏仁，都覺得有飽足感，可能就是脂肪和蛋白質的功勞。蛋白質有21克，比許多堅果都高，運動後吃幾顆能幫助肌肉修復。

碳水化合物則以纖維為主，糖分很低，只有4.4克。這讓杏仁成為低升糖指數食物，糖尿病患者也可以適量食用。不過，如果你買的是調味杏仁（比如蜜糖口味），糖分就會飆高，最好選擇原味。

微量營養素：維生素與礦物質寶庫

杏仁營養成分表中的微量營養素更讓人驚豔。維生素E含量超高，100克就能提供171%的每日需求，這是一種強效抗氧化劑，能保護細胞免受損害。我媽媽常說吃杏仁對皮膚好，看來不是沒道理。

鎂和鈣也很豐富，鎂有助於放鬆肌肉和維持神經功能，鈣則對骨骼健康重要。其他如鋅、鐵、鉀等，杏仁裡都有。但要注意，杏仁的磷含量較高，腎臟病患者可能需限制攝取。

杏仁的健康益處：科學根據在哪？

看了杏仁營養成分表後，你可能會問：這些營養到底能帶來什麼好處？根據研究，定期吃杏仁可以幫助降低心血管疾病風險，因為它的不飽和脂肪能改善血脂水平。我自己的經驗是，每天吃一小把杏仁後，血液檢查的膽固醇數字確實有改善。

另外，高纖維含量能促進腸道健康，預防便秘。維生素E則可能減緩老化跡象。但這些好處都建立在適量攝取的基礎上，過量反而可能導致體重增加。

如何聰明食用杏仁？份量與注意事項

杏仁營養成分表顯示熱量高，所以份量控制很重要。一般建議每天吃20-30克（約20-25顆），這樣能獲得營養又不至於超標。我通常把它當下午點心，或加在沙拉裡。

生杏仁和烤杏仁哪個好？生杏仁營養保留最完整，但烤過的更香，且能減少某些抗營養素（如植酸）的影響。如果你擔心沙門氏菌，可以選擇烘焙過的。杏仁醬也是好選擇，但要看成分表，避免添加糖和油。

常見問答：解決你的疑惑

總之，杏仁營養成分表告訴我們它是營養密度高的食物，但關鍵在適量。希望這篇文章能幫你更了解杏仁，吃出健康！