你是不是也常聽人說雞蛋是「全營養食物」？但我以前總半信半疑，直到有次健檢發現自己蛋白質攝取不足，營養師丟給我一張雞蛋營養成分表，我才驚覺這平凡無奇的東西居然這麼厲害。說真的，光是一顆雞蛋就含有超過10種關鍵營養素，從優質蛋白質到容易被忽略的維生素B群，簡直是營養寶庫。不過，市面上雞蛋百百種，該怎麼選？每天吃會不會膽固醇超標？這篇文就來聊聊我的研究心得，幫你一次搞懂雞蛋營養成分表的秘密。

雞蛋的基本營養成分：一顆蛋到底裝了什麼？

先來看看最實際的數據。一顆標準大小的雞蛋（約50克），營養成分表通常長這樣：

看到膽固醇占比62%先別嚇到！這數字是根據舊版建議，其實近年研究發現飲食中的膽固醇對健康人影響不大。我當初也猶豫過，但營養師說重點是整體飲食平衡。蛋白質部分，雞蛋的胺基酸組成非常完整，生物價高達94，意思是身體超好吸收。這點我很有感，早上吃顆水煮蛋，整個上午都不太會餓。

蛋白質：雞蛋的明星營養素

雞蛋營養成分表裡，蛋白質絕對是亮點。一顆蛋就有6克蛋白質，而且包含所有人體必需胺基酸。什麼是必需胺基酸？就是身體無法自己製造、非得從食物攝取的種類。雞蛋裡的蛋白質效率比豆類或穀物高很多，因為動物性蛋白的吸收率通常較好。我健身的朋友都笑說雞蛋是窮人的乳清蛋白，其實真有道理。

維生素與礦物質：藏在蛋黃裡的寶藏

很多人怕蛋黃，但蛋黃才是營養精華區。雞蛋營養成分表中，維生素和礦物質主要集中在蛋黃。比方說維生素D，台灣人普遍不足，一顆蛋就能補到每日需求的10%。還有膽鹼，這東西對大腦記憶力很重要，但常被忽略。我查資料時發現，一顆蛋的膽鹼含量佔每日建議量30%，難怪我媽老說吃蛋會變聰明。

• 維生素B12：幫助紅血球生成，素食者容易缺乏
• 硒：抗氧化高手，一顆蛋滿足28%每日需求
• 葉黃素：保護眼睛，對抗3C藍光傷害

不過要注意，不同飼養方式會影響營養。像放牧蛋的維生素E含量可能比籠飼蛋高。我有次買了貴森森的有機蛋，對比營養成分表才發現Omega-3真的多一點，但老實說差距沒有想像中大，CP值見仁見智。

膽固醇迷思：真的不用太擔心

雞蛋營養成分表最常被拿來爭論的就是膽固醇。一顆蛋約186毫克，聽起來很高對吧？但美國飲食指南早在2015年就取消每日300毫克的上限了。關鍵在於飽和脂肪和反式脂肪，這些才是影響血膽固醇的主因。我自己每天吃兩顆蛋，連續半年追蹤血脂，數字完全沒超標。當然，如果你已經有高膽固醇問題，還是要諮詢醫生。

怎麼靠雞蛋營養成分表挑好蛋？

市面上一盒蛋從30元到200元都有，差在哪？除了品牌，雞蛋營養成分表其實會因飼料而異。例如補充亞麻籽的雞蛋，Omega-3脂肪酸可能多出5倍。但我覺得與其追逐數字，不如注意新鮮度。有次買到特價蛋，打開蛋白稀得像水，蛋黃一碰就散，這種營養肯定打折扣。

挑選時可以看殼色嗎？其實褐殼蛋和白殼蛋營養差異微乎其微，殼色是雞品種決定。真正該看的是生產日期和認證標章。像我現在固定買有產銷履歷的，雖然貴一點，但至少知道來源。

不同烹調方式的營養變化

水煮、煎蛋、蒸蛋，哪種最保留營養？雞蛋營養成分表是生蛋數據，但烹調後會有變化。水煮蛋的蛋白質吸收率最高，約91%；生蛋只有50%。維生素B群則可能因加熱損失10-20%。我試過各種煮法，結論是：除非你追求極致營養，否則選擇自己愛吃的方式最重要。畢竟吃得開心才能持久。

雞蛋的潛在風險與注意事項

雞蛋雖好，但不是人人都適合狂吃。對蛋白過敏的人當然要避開。還有沙門氏菌問題，尤其台灣夏天悶熱，我曾經吃過半熟蛋後輕微腹瀉，從此乖乖煮全熟。建議免疫力較差的人或孕婦，最好避免生蛋料理如蛋黃醬。

另外，有些人擔心抗生素殘留。選擇有檢驗標章的蛋能降低風險。老實說，我對政府把關沒百分百信心，所以寧可多花點錢買有信譽的品牌。

常見問題解答

寫到這裡，回頭看這份雞蛋營養成分表，真的覺得大自然很神奇。一顆小小雞蛋就能提供這麼多必需營養，難怪被稱為超級食物。不過任何東西都是過猶不及，均衡飲食才是王道。希望這篇文幫你打破對雞蛋的迷思，下次吃蛋時更能享受它的好處。