說到板豆腐，你可能會想到夜市裡煎得香噴噴的豆干，或是火鍋裡吸飽湯汁的紮實口感。但你知道嗎？板豆腐營養價值其實被很多人低估了。我記得第一次自己買板豆腐回家煮，還以為它跟嫩豆腐差不多，結果一吃才發現口感差超多——板豆腐更硬、更耐煮，而且蛋白質感明顯更強。這讓我好奇起來，板豆腐營養到底有什麼特別？

後來我查了很多資料，才發現板豆腐真的是素食者的寶藏食材。它不僅蛋白質高，熱量還低，適合健身或控制體重的人。不過，市面上板豆腐品質參差不齊，有些吃起來會有豆腥味，這點我個人不太喜歡。下面我就來詳細聊聊板豆腐營養的方方面面，幫你徹底搞懂這個平民美食。

什麼是板豆腐？和嫩豆腐、油豆腐差在哪

板豆腐其實就是傳統豆腐的一種，因為製作時會用木板加壓定型，所以叫板豆腐。它的質地比較紮實，含水量比嫩豆腐低，這也讓板豆腐營養更濃縮。我曾經買過超市的板豆腐和菜市場的，發現菜市場的通常更新鮮，但保存期短，買回家最好當天煮掉。

和嫩豆腐相比，板豆腐的蛋白質含量更高，因為加壓過程擠掉了多餘水分。而油豆腐則是板豆腐再油炸過的版本，雖然香，但熱量暴增，板豆腐營養相對純粹多了。如果你在減肥，選板豆腐絕對比油豆腐聰明。

板豆腐營養成分大公開：蛋白質、鈣質驚人含量

板豆腐營養的核心在於它的製作原料——黃豆。黃豆本身就是植物性蛋白質的冠軍，而板豆腐又濃縮了這些好處。每100克板豆腐大約有8克蛋白質，熱量卻只有70大卡左右，這對想增肌減脂的人來說簡直是神器。

我整理了一個常見豆腐營養比較表，讓你一眼看出板豆腐的優勢：

從表格可以看出，板豆腐營養在蛋白質和鈣質上平衡得很好。尤其是鈣質，板豆腐的含鈣量比嫩豆腐高近一倍，這對素食者補鈣很重要。不過要注意，板豆腐的鈣質主要來自添加的凝固劑（如硫酸鈣），所以不同品牌可能會有差異。

板豆腐的蛋白質為什麼特別優質？

板豆腐營養中的蛋白質屬於完全蛋白，意思就是它含有人體必需的所有胺基酸。這點對吃素的人超級重要，因為很多植物蛋白都不完整，但板豆腐可以一次補足。我健身後常吃板豆腐炒蔬菜，飽足感夠又不怕胖。

礦物質與維生素：鐵、鎂的隱藏寶庫

除了蛋白質，板豆腐營養還有豐富的鐵和鎂。每100克板豆腐大約提供1.5毫克的鐵，佔成人每日需求的10%左右。對女性來說，這能幫助預防貧血。不過板豆腐的鐵是非血基質鐵，吸收率比肉類低，建議搭配維生素C食物（如番茄）一起吃，效果更好。

板豆腐的健康益處：從心血管到骨骼全面保護

板豆腐營養對健康的幫助可不是隨便說說。研究發現，常吃豆製品的人，心血管疾病風險較低，這要歸功於大豆異黃酮。板豆腐中的異黃酮能調節膽固醇，我媽有高血壓，我就常煮板豆腐味噌湯給她喝，她說吃完感覺比較清爽。

但有些人擔心吃太多豆腐會導致荷爾蒙失調，其實這是誤解。除非你一天吃好幾公斤，否則板豆腐營養中的異黃酮反而能平衡雌激素，對更年期女性有益。

如何挑選新鮮板豆腐？避開地雷的實用技巧

買板豆腐時，我最怕買到酸敗的。新鮮板豆腐應該聞起來有淡淡豆香，表面光滑無黏液。如果顏色泛黃或聞起來酸酸的，絕對別買。我曾經在超市買過特價板豆腐，回家一開封就有怪味，從此學乖了——寧可多花點錢買當天製作的。

另外，板豆腐營養價值和保存方式有關。未開封的板豆腐冷藏可放3天，但如果開封了，最好泡在清水裡並每天換水，這樣能延長保鮮。冷凍板豆腐雖然能放更久，但口感會變海綿狀，適合煮湯不適合煎炒。

板豆腐創意食譜：從家常菜到健身餐

板豆腐營養高，但怎麼煮才好吃？我最常做的是「香煎板豆腐」，先把板豆腐壓乾水分，用醬油、蒜末醃10分鐘，再下鍋煎到金黃。這樣做外酥內嫩，比炸的健康多了。

如果你時間不多，也可以把板豆腐切丁加入沙拉，或是搗碎做成素肉燥。板豆腐因為質地紮實，很適合替代肉類。我試過用板豆腐做素漢堡排，結果家人都沒發現不是肉！

常見問題解答：關於板豆腐營養的疑問一次解

最後提醒，板豆腐營養雖好，但還是要搭配其他食物。我通常一週吃3-4次，變換不同煮法才不會膩。希望這篇能幫你更了解板豆腐的價值，下次逛市場時，別忘了帶塊新鮮板豆腐回家試試！